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本文2018字 阅读5分钟
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源 ，为了方便大家阅读理解 ，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识 ，如有身体不适请线下就医。
这个季节 ，菜市场里悄悄火了一个“老朋友”——山药 。外表其貌不扬，切起来还黏糊糊的 ，很多人小时候一口都不愿意吃 。但你知道吗？这根看起来“平平无奇 ”的山药 ，其实是中老年人的养生宝藏。
有人说它比芋头更养人，比红薯更润肠 。事实真是这样吗？今天我们就来掰扯掰扯 ，山药到底凭什么被称为“天然营养素 ” ，尤其是中老年人秋冬进补的首选之一 。
山药，到底有多能打？
我们都知道，芋头和红薯是餐桌上的“粗粮三宝” ，一个软糯 ，一个香甜，营养也不赖。但山药不是等闲之辈 ，它既能当主食 ，又能当药材，还是国家卫健委推荐的药食同源食物。
山药的最大优势是什么？——均衡！
它不像红薯糖分高 ，血糖飙升快；也不像芋头偏油腻 ，不好消化 。山药偏中性，含有丰富的膳食纤维、黏液蛋白 、维生素B族 、钾元素、锰元素等 ，尤其适合脾胃虚弱 、肠道功能减弱的中老年人 。
中国营养学会《食物成分表（第6版）》显示：每100克山药含能量约56千卡 ，比红薯低；糖分约为12.3克，升糖值更平稳；含有约1.5克膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。
中老年人吃山药 ，有多合适？
随着年龄增长 ，很多人会出现脾胃虚弱 、消化变慢、肠道蠕动差、肝脏排毒能力下降等问题 。而山药，恰好是“多面手 ” ，能从多个方面为身体“打补丁 ” 。
1. 养脾胃 ，吃得香 、睡得好
中医讲“脾为后天之本”，脾虚会累及全身 ，尤其影响食欲和营养吸收。
山药味甘 、性平 ，入脾、肺 、肾经，具有健脾益气 、养胃生津的作用 。现代研究也证实 ，山药中富含的黏液蛋白可在胃壁形成保护膜 ，改善胃酸分泌，有助于缓解胃炎、消化不良 、反酸烧心等问题 。
建议：山药煮粥，搭配小米 、南瓜 ，温暖又养胃。
2. 通便润肠 ，告别“蹲坑难”
不少中老年人有便秘困扰，有人天天吃香蕉、喝蜂蜜 ，却收效甚微 。其实 ，山药的膳食纤维和低聚糖才是“润肠高手 ” 。
低聚糖能作为肠道益生菌的“口粮 ”，帮助调节肠道菌群；同时 ，山药中的可溶性膳食纤维能吸水膨胀 ，增加粪便体积，缓解便秘。
研究指出 ，长期摄入山药低聚糖能显著改善老年人排便频率和肠道菌群结构（《中国食物与营养》2021年第4期） 。
3.养肝护肾 ，让代谢更顺畅
中医讲“肝主疏泄” ，肝气不顺，情绪易怒 、睡眠差 、代谢慢 。而山药中的皂苷类成分具有一定的抗氧化能力 ，能帮助清除自由基 ，减轻肝脏负担。同时，它还能增强谷胱甘肽过氧化酶活性 ，促进肝细胞修复与排毒。
而肾为“先天之本 ” ，山药入肾经，有助于补肾益精 ，对改善腰膝酸软、夜尿频多 、体力下降也有不错的辅助作用 。
小贴士：山药炖乌鸡 ，是经典的补肾食疗方 。
4. 稳血糖 、控血脂，慢病人群也能吃
山药的升糖指数（GI）在35~50之间，属于低GI食物 ，不容易引起血糖剧烈波动。相比红薯、土豆 ，山药对糖尿病人更友好 。
此外，山药中的黏液蛋白还能与胆固醇结合 ，降低血脂、减少动脉硬化风险 。对于三高人群 、心脑血管疾病患者来说 ，山药是少有的“安全主食替代品 ”。
建议：糖尿病人可用山药替代部分主食，蒸熟切片 ，简单又健康 。
怎么吃 ，才能吃出养生效果？
山药虽好，但吃法讲究 。有些人处理不当 ，反而导致手痒 、腹胀、营养流失 ，得不偿失。
1.生山药手痒怎么办？
山药表皮含有草酸钙针晶体 ，接触皮肤会刺激神经末梢，导致瘙痒 。处理时建议戴手套 ，或先将山药稍微蒸软再剥皮 。
如果已经手痒 ，可以用食醋洗手，中和碱性成分 ，缓解不适。
2.山药怎么搭配才最养生？
太单吃没滋味 ，加点料，效果更好！
- 山药+红枣+枸杞：养肝明目 、补气安神 ，适合失眠多梦 、体寒人群；
- 山药+薏米+莲子：健脾祛湿、调理肠胃 ，适合易腹泻 、湿气重的人；
- 山药+银耳+百合：润肺止咳 、美容养颜，秋冬干燥季节尤其适合女性 。
注意：脾胃虚寒者忌吃生冷山药，建议蒸、煮 、炖为主 ，避免油炸 。
3.哪些人群不宜多吃山药？
虽然山药温和 ，但也不是人人适合大量食用。
- 腹胀明显 、便秘严重者：山药中含有淀粉，过量可能加重胀气；
- 糖尿病患者：虽为低GI食物 ，但仍含糖分 ，需控制摄入量；
- 对山药过敏者：如吃后出现皮疹、瘙痒，应立即停食。
总结一下 ，山药适合这样的人吃：
以下人群 ，建议每周吃2~3次山药，作为主食替代或炖汤辅料：
- 消化功能差 、胃口不佳的老人；
- 经常腹泻 、体寒、易疲劳者；
- 三高人群、慢病患者；
- 秋冬进补 、调节体质者；
- 想减肥但怕饿的年轻人，也可适量吃 。
写在最后：
山药 ，不是“神药” ，但它是被时间验证的平民养生食材 。它不贵 、不稀奇，却实打实地能调脾胃、润肠道 、护肝肾。
一根山药 ，蒸着吃也好 ，煲汤也行，天天吃未必 ，但常常吃 、吃得对 ，就能为健康加分不少 。
别等身体亮红灯再想起来“保养 ”，从今天开始 ，厨房里常备点山药 ，让它陪你温暖过冬 。
参考文献：
国家卫健委.《药食同源目录（2021年版）》
中国营养学会.《中国食物成分表（第6版）》
《中国食物与营养》2021年第4期：“山药低聚糖对老年人肠道健康的影响研究 ”
中华中医药学会.《中药大辞典》
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评论列表（4条）
我是视听号的签约作者“小虫会飞”！
希望本篇文章《比芋头养人，比红薯通便，中老年要多吃，养肝排毒健脾胃！》能对你有所帮助！
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