【来源：北京市平谷区疾病预防控制中心】
马老师，天冷实在不想出门锻炼 ，我天天在办公室久坐 ，浑身难受，家里老人也缺乏活动，有没有不用出门就能锻炼的方法啊？
当然有！4步“客厅健步走” ，简单易操作 ，不用任何装备，每天练20分钟 ，适合老年人和上班族 ，能有效维持心肺功能，缓解久坐不适 。
冬季缺乏运动的健康风险
冬季气温低 ，人们户外活动减少 ，长时间久坐会导致血液循环减慢，代谢降低 ，增加肥胖、高血脂 、心血管疾病等风险 。老年人缺乏运动还可能导致肌肉萎缩 、平衡能力下降 ，上班族则易出现肩颈酸痛、疲劳乏力等问题，适当的居家运动能有效改善这些状况。
原来久坐危害这么大 ，我还以为只是浑身难受 ，没想到还会影响健康。
可不是嘛！运动不一定非要去健身房，利用客厅的小空间，每天动一动 ，就能给身体“充电 ” ，关键是容易坚持 。
4步客厅健步走 ，在家就能练动作分解 ，每步要点记清楚
踏步
双脚与肩同宽站立，挺胸抬头 ，双臂自然下垂 ，双脚交替踏步，膝盖微微弯曲 ，踏步时脚跟先落地 ，节奏适中，每次踏步3分钟 ，活动腿部肌肉 。
摆臂
保持踏步姿势 ，双臂自然摆动，摆动幅度与肩同高，前后摆动时发力均匀 ，带动肩部和背部肌肉活动 ，每次摆臂3分钟，增强心肺功能。
转体
踏步摆臂的同时 ，身体左右缓慢转体 ，转体时以腰部为轴心，幅度不宜过大 ，感受腰部肌肉拉伸 ，每次转体3分钟，缓解腰部僵硬 。
抬腿
保持上身稳定 ，双脚交替抬高 ，膝盖尽量靠近腹部，抬腿时速度缓慢 ，感受大腿前侧肌肉发力 ，每次抬腿3分钟，强化下肢力量 。
锻炼要点，安全有效不受伤
时长与频率
4个动作循环进行 ，每次锻炼总时长20分钟 ，每天可锻炼1次，老年人可根据身体情况适当减少时长 ，避免过度劳累。
场地要求
选择客厅空旷区域 ，清除周围障碍物，避免运动时碰撞；穿着舒适的运动服和运动鞋 ，保持身体平衡 。
呼吸配合
运动时保持均匀呼吸 ，吸气时抬腿或摆臂，呼气时还原动作 ，避免憋气 ，防止头晕、心慌 。
注意事项
循序渐进
初学者可先从每个动作2分钟开始，适应后再增加时长 ，避免一开始就高强度运动导致肌肉酸痛或受伤。
身体不适及时停
运动过程中若出现头晕 、胸闷 、气短等不适 ，立即停止运动，坐下或躺下休息，必要时就医 。
结合其他活动
除了客厅健步走 ，还可穿插做家务、拉伸等活动 ，增加每日活动量，避免长时间保持一个姿势 。
这4个动作看着挺简单 ，我今晚就跟家人一起练 ，每天20分钟，不用出门太方便了！
这就对了！居家运动不用追求高强度 ，简单易坚持才是关键 ，每天练一练，既能缓解久坐不适 ，又能维持心肺功能 ，让冬季健康不“打烊”，这才是适合咱们平谷人的居家健身方式。
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评论列表（4条）
我是视听号的签约作者“武静”！
希望本篇文章《天冷不想动？在家“客厅健步走”，跟着学4步》能对你有所帮助！
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