187 cm、肩比门框宽 、腰比A4纸窄 ，把这样的身材往山野里一摆 ，手机快门会自动连拍——这就是北京健体公开赛B组冠军李骁最近一次“野外写真 ”给人的第一印象。
照片里 ，方形胸肌像两块刚出炉的吐司，腹肌整齐得像冰格，三角肌鼓得把袖口撑出弧线 。
可如果只把视线停在这里，你只会得到一张“好看 ”的壁纸 ，错过真正值钱的东西：他到底怎么把“好看”变成“好用 ” ，再让“好用 ”替学员拿金牌？
先拆第一个误区：练成“双开门”靠拼命撸铁？
李骁在2023年夺冠后把训练日志公开，B站50万播放里弹幕刷得最多的是“这训练量我一半都做不完” 。
可真正让他出圈的 ，是今年3月他抛出的新概念——“功能性肌肥大 ”。
简单说 ，就是把健美“让肌肉变大 ”和运动员“让肌肉好用”拼成一张表：同一次训练里 ，你先做80%体重的地雷管深蹲（功能），不休息直接上45秒慢速腿举（肌肥大） ，心率全程压在150以上 。
肌肉在“能蹲得更稳 ”和“能蹲得更大 ”两条赛道上同时打卡 ，一次训练两份收益 。
李骁带学员三个月，平均卧推涨18%，肩围涨4 cm ，同时垂直跳提高7 cm——数据来自北京健身论坛的学员打卡贴 ，不是广告文案。
第二个增量在“金牌复制力”。2023年北京市业余健体赛，李骁的私教学员拿下3枚金牌 ，占该组别金牌总数的一半 。
他把训练拆成“三阶色卡 ”：红卡纠正关节 、绿卡堆肉量、蓝卡雕线条 。
先让你“能动 ” ，再让你“能动且大” ，最后才“能动且大且好看 ”。
很多人反着来，一上来就雕刻 ，结果肩袖咔咔响 ，练成“疼痛型模特 ” 。
李骁的逻辑像装修——先改水电，再上软装 ，顺序错了 ，再贵的瓷砖也遮不住漏水 。
第三个增量在商业杠杆。
今年1月 ，他与一家头部运动品牌签下代言 ，联名课程上线当天卖出1200份，客单价999元 。
品牌看中的不是单条广告 ，而是“课程可交付 、学员能拿奖”的闭环 。
李骁把训练拍成12期短视频 ，每期只解决一个“怎么把胸肌上沿练方 ”的小问题，附赠可打印的Excel表格：动作 、组数、心率区间、RPE自评全填好。
用户花一份钱，买到“冠军同款方案+可执行表格+赛后复盘模板 ” ，复购率42% ，远高于行业平均17% 。
如果你只是想要“更大一点”，打开任意健身APP都能搜到十万套计划；可如果你想“练大同时让肩不痛 、让卧推稳 、让照片里的肌肉在赛场上也能拿分” ，李骁的玩法给出了可复制的路径：
1. 先做功能筛查 。
FMS评分低于14的 ，前两周不增肌，只练呼吸、髋铰链 、肩胛稳定，把“漏水的水管 ”换掉。
2. 用“功能性肌肥大 ”模板 。
大重量多关节动作+中重量孤立动作拼超级组，一次训练刺激激素也刺激神经 。
3. 把计划写在纸上 ，别存手机。
纸贴在冰箱门 ，完成一条划一条，视觉反馈比APP红点更粗暴。
4. 四周拍一次正侧背三向照片，叠图对比 ，像素级记录比体重秤更早发现变化 。
5. 赛前8周才进入“精雕” ，之前都在“打地基+堆肉量 ”，顺序错了 ，线条只是“瘦出来的 ” ，不是“练出来的” 。
李骁的野外写真之所以刷屏，不是因为山风恰好吹开衣角，而是那身肌肉在真实赛道上拿过金牌 、在真实学员身上复制过金牌、在真实商业模型里被验证过变现能力。
颜值是门票 ，数据才是座位 。
下次再刷到“双开门 ”身材 ，你可以多问一句：这套好看的肌肉 ，能不能在赛场上 、在生活里 、在下一组深蹲里，依旧好用？
如果答案是“能 ” ，那才值得把照片保存 ，再把计划打印，贴到自己的冰箱门上 。
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希望本篇文章《身高187的健身肌肉男网红，野外写真秀身材颜值，简直绝绝子》能对你有所帮助！
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