练胸把肩练废了，12周圆肩加重19% ，这就是健身房最惨现场。
去年北京一家连锁健身房把30名男会员分成两组 ，只练胸肩的A组，肩背一起练的B组 。
三个月后拍对比照，A组肩膀往前扣得更厉害 ，侧面看像驼背老头 。
B组肩打开 ，背变宽，视觉肩宽多出2厘米 ，站直了显高3厘米。
数据来自《运动医学与科学》2023年11月刊 ，实验全程超声扫描加3D体态仪，结果一出，健身房教练直接把卧推区砍掉一半 ，换成引体架 。
胸推太多 ，肩胛被拉向前，胸越来越紧 ，背越来越松 ，时间一长，肩内旋 ，锁骨内扣 ，再帅的脸也撑不起塌肩 。
很多人以为练胸就能撑衣服，其实衣服撑起来的是背 ，肩打开才是衣架子。
肩背一起练 ，三角肌后束和背阔肌同时发力 ，能把肩胛往后往下拉，脊柱回到中立位，人自然站直 。
站直了 ，脖子显长 ，腰线抬高，腿比例也跟着长 。
动作不用多 ，四个就够。
推类选过头推举 ，拉类选引体向上，再加反向飞鸟和面拉 。
每次进健身房 ，先拉后推 ，拉的动作做两组，推的动作做一组 ，容量比2比1 ，体态不会跑偏 。
胸不是不能练 ，把平板卧推换成上斜哑铃，角度30度，刺激胸上束 ，肩前束不会过度隆起。
绳索夹胸换成高位下拉夹胸 ，肩胛稳定，胸肌线条更干净。
核心别再做卷腹 ，卷腹让髋屈肌更紧 ，骨盆前倾，腰反而显粗 。
换成平板支撑和农夫行走 ，静态抗伸展 ，动态抗旋转，腰一稳 ，肩背发力更纯粹 ，重量自然上去 。
一周三练，每次45分钟 ，足够。
第一天推加固：过头推举、上斜哑铃 、侧平举 、平板支撑 。
第二天拉加固：引体向上、杠铃划船 、面拉 、农夫行走 。
第三天整体：硬拉、反向飞鸟 、悬垂举腿。
组间休息90秒，心率不掉 ，脂肪也跟着烧 。
饮食不用算到克 ，三餐有掌心大的蛋白，一拳主食 ，两拳蔬菜 ，少喝含糖饮料，三个月体脂掉5% ，肩背线条就能看见 。
再不做肩背 ，胸越大越圆肩，拍照只能侧着站 ，正面像乌龟。
直接抄上面三天计划 ，明天把卧推让给别人，你去抢引体架 ，三个月后回来自拍 ，肩线就是滤镜 。
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评论列表（4条）
我是视听号的签约作者“采波”！
希望本篇文章《但有一个关键部位被忽略了，如果把它加进去，您的计划就完美了》能对你有所帮助！
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