门诊量最大的运动损伤科，中年人膝盖问题占六成，跑出来的病比坐出来的还多。
晚上八点半的北京朝阳公园 ，灯火通明 ，跑道上人头攒动。一眼望去，七成以上都在35岁到55岁之间 ，挺着肚子挥汗如雨 。可第二天到积水潭医院运动医学科复查的 ，也多是这批人 。
医生给出两组数据：
45—55岁跑群 ，近六成在体检时查出膝盖或脚踝损伤；
三成体重纹丝不动 ，血压却悄悄升高。
问题出在哪儿？
第一错：把跑步当成散步，心率始终上不去 。脂肪在血液里游泳 ，就是不见少 。
第二错：把跑步当短跑 ，上来就冲，48小时后又贴膏药。关节面磨损一次 ，终身留疤 。
最大心率算起来简单：220减去实际年龄 。
40岁以后 ，60%到75%之间才是燃脂区间。
举例：48岁的人，最高172次 ，黄金心率在103到129之间 。
高一分 ，膝盖疼；低一分，白出汗 。
有人不信 ，戴上手表试跑。
慢跑十分钟 ，心率飙到150，膝盖第二天肿得像馒头 。
改成跑两分钟、走一分钟 ，心率稳在120 ，两周后裤子松了一圈 。
身体骗不了人。
跑步之前，先做十分钟动态热身。
顺序：踝环绕 、膝屈伸 、髋外展、肩后展 。
把血流泵进冷肌肉 ，拉伤几率降一半 。
跑完以后，别直接瘫长椅。
慢走三百米 ，再做三组深蹲 、臀桥 、平板支撑 。
膝盖周边肌肉壮了 ，关节压力才会小 。
一周三次是底线。
周二、周四 、周六各30分钟，坚持十年，胜过任何保健品 。
中间穿插哑铃或弹力带 ，练腿练臀 ，跑步才能长久 。
有人担心时间不够。
早起半小时 ，地铁少坐三站 ，时间自然挤出来 。
担心吵到家人？客厅原地高抬腿也能把心率拉到120 。
别把跑步当万能药。
血脂高 、血糖高，先问医生再系鞋带 。
有旧伤 ，戴护膝也别硬撑 。
跑步是长期合同 ，不是一锤子买卖。
跑鞋挑缓震，不追潮流。
鞋底硬一点 ，反而稳 。
每跑500公里换一双，别等磨平了才心疼钱 。
夜跑记得反光条。
中年人还有一家老小 ，安全比配速重要 。
最后记住两句话：
跑得久 ，比跑得快实惠；
跑得稳，比跑得猛长寿 。
今晚就试。
把心率表调到120附近，跑十分钟 ，走五分钟 ，再跑十分钟 。
膝盖不疼，睡觉也香 。
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评论列表（4条）
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希望本篇文章《医生说：中年人最该跑步，但90%的人跑错了！》能对你有所帮助！
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