练了半年，胸还是飞机场？
别急着骂基因 ，可能是你选错了“练几天 ” 。
上周北京朝阳健身房 ，一个穿优衣库T恤的小哥把卧推重量从55kg干到80kg ，只用了八周 。
他原来一周五练，每天只怼一个部位 ，胸周一 ，背周二……练到周五像被卡车碾过，周末躺平。
换成分化后 ，他改成练三休一 ，胸背肩循环，同一肌群七天摸两次 。
重量上去，睡眠还多了半小时 。
我跟踪了身边二十多个像小哥一样的中级玩家 ，发现一条粗暴规律：只要你能睡够七小时 ，吃够体重公斤×2克蛋白，三分化就是提速器。
刺激频率翻倍 ，身体被迫长 。
问题出在恢复 。
有人第三天硬拉直接腰罢工 ，因为HRV掉到28，比熬夜加班还惨。
现在手环一响 ，他就把深蹲换成腿屈伸 ，容量砍三成，第二天HRV回到45 ，继续干 。
科技不唬人 ，数据把“感觉 ”翻译成数字，避开了拍脑袋 。
也有人反着来。
我师姐 ，三大项440kg ，赛前十二周必换五分化。
她要给每次训练留足90分钟，蹲拉蹲推全上，组间休息五分钟 ，神经才能回满 。
高频对她等于挠痒 ，低刺激反而让她突破PR 。
她说，肌肉像猫 ，有时要撸 ，有时要放，逼急了炸毛。
最新研究也站中间：上下肢四分法对1—3年经验的人最稳 ，四天搞定 ，频率和恢复都刚好 。
可没人乐意天天算周期表 。
于是 hybrid 玩法冒头：增肌期用三分化，力量期换五分化 ，四周切一次。
我试了两轮 ，卧推涨7.5kg，体脂掉1% ，代价是每周得写训练日志 ，像给老板交周报，烦但有用 。
补剂也在拱火 。
以前喝乳清就行，现在三分化党流行训练日加HMB＋胶原肽 ，号称“人工软骨”。
我吃了四周 ，膝盖没再咔咔响，但钱包瘦了 ，一个月多烧三百块 。
值不值？
看你对酸痛的忍耐度 。
说到底 ，分化不是宗教，是工具。
新手别玩花 ，全身或上下肢先磨半年 ，动作熟了再考虑拆 。
老鸟别迷信高频，睡不够就降 ，数据差就减 ，身体比面子诚实 。
计划表再漂亮，完成度为零等于零。
肌肉长不长 ，关键在今晚你几点关灯 ，而不是表格上写“胸还是背 ”。
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评论列表（4条）
我是视听号的签约作者“厍子儒”！
希望本篇文章《力量训练是三分化好，还是五分化好呢？》能对你有所帮助！
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